1. ما هو تدريب القوة؟
يمكن اعتبار تدريب القوة عملية بسيطة شبيهة بـتدريب المقاومة، تدريب العضلات وتدريب الأثقال. تركز هذه الأشكال المختلفة للتدريب على تحقيق الأشياء القليلة التالية:
● زيادة قدرات القوة
● بناء القدرة على التحمل
● بناء كتلة العضلات
ببساطة ، تتضمن تمارين القوة استخدام وزن جسمك أو أدوات مثل الدمبل أو أشرطة المقاومة لبناء كتلة العضلات والقوة والقدرة على التحمل. يعتبر تدريب القوة بمثابة تركيز عضلي للبقاء نشيطًا بدنيًا. يعد تدريب EMS لكامل الجسم شكلاً ممتازًا من تدريبات القوة مع فوائد معززة للشكل التقليدي.
2. تدريب الوزن
عند البدء في تدريب الوزن ، من المهم التركيز على استخدام أوزان أقل أو وزن الجسم وإتقان شكل التمرين. بمجرد قضاء بعض الوقت في ممارسة النموذج الخاص بك ، يمكنك البدء في البناء على أوزان أثقل للتقدم في قدرات قوتك. يعد الحصول على شكل جيد أمرًا مهمًا عند التأكد من أنك فعال وآمن في أداء التمرين.
قد تبدو الأوزان الثقيلة شاقة في البداية ، ولهذا من المهم التقدم في الأوزان كل أسبوع أو جلسة. يسمى هذا الحمل الزائد التدريجي ، مما يعني أنك تعمل على دفع عضلاتك أكثر قليلاً في كل مرة لتشجيع نمو العضلات المستمر. يأخذ الحمل الزائد التدريجي أيضًا في الاعتبار زيادة عدد الممثلين أو التغيير في وقت الراحة ، وهي طرق بديلة لتحدي عضلاتك أثناء التمرين.
إذا كنت قد بدأت للتو في تدريب القوة ولم تكن متأكدًا من كيفية البدء ، فيمكنك تعيين مدرب شخصي لمعرفة المزيد. جميع المدربين الشخصيين لديهم الحد الأدنى من المؤهلات أدبلوم المستوى 3 في التدريب الشخصي، أو بديل أعلىمؤهل pt.
3. ابحث عن قائمة تشغيل محفزة
العثور على قائمة تشغيل للاستماع إليها في حين أن تمارين القوة يمكن أن تكون طريقة فعالة حقًا لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، يجد الكثير من الناس أنهم مدفوعون بموسيقى معينة. يمكن أن يكون استكشاف قوائم تشغيل مختلفة لتدريب القوة مفيدًا حقًا للجهد الذي ينتهي بك الأمر في كل تمرين أو مجموعة. يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى عاملاً مساهماً في التعافي حيث يمكن أن تساعد مستويات السيروتونين والدوبامين في التعافي.
4. تمتد الأولويات وعمليات الإحماء
يعد قضاء الوقت في الإحماء بشكل صحيح جزءًا حيويًا من تحقيق أقصى استفادة من روتين تدريب القوة الخاص بك ، مما يساعدك على تحقيق نتائج أفضل. يمكنك زيادة روتين تمارين القوة إلى الحد الأقصى ، من خلال دمج تمارين الإطالة الديناميكية في بداية التمرين. سيساعد هذا في تدفئة عضلاتك لإعدادها بشكل أفضل لتدريب القوة. سيساعد الإحماء على زيادة تدفق الدم وتحسين نطاق الحركة ، لذلك عندما يتعلق الأمر بأداء كل تمرين ، يمكنك رفعه بشكل فعال وآمن.
5. لا تتجنب الكربوهيدرات
غالبًا ما يُساء تفسير الكربوهيدرات على أنها طعام سلبي عند ارتباطها بفقدان الوزن أو أهداف اللياقة. ومع ذلك ، تعتبر الكربوهيدرات عاملاً مهمًا في تزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها عند تدريب القوة أو المقاومة. عندما يتم تغذية جسمك بالوقود ، فإنه سيزيد بشكل طبيعي من الشدة والجهد وراء التمرين مما يجعل رؤية النتائج أكثر قيمة. هذا لأن جسمك في وضع أقوى لكل من إنفاق السعرات الحرارية ونمو العضلات من شخص لم يكن يستهلك الكربوهيدرات أو في حالة صيام.
تلعب التغذية دورًا مهمًا في تدريب القوة الفعال ، ويمكن أن تكون النتائج بطيئة إذا لم تتبع الصوابالتغذية لبناء العضلاتوالقوة. يمكنك اختيار دراسة أدورة التغذيةلتثقيفك بشكل أفضل حول فهم أساسيات التغذية والعلوم الكامنة وراء كيفية عمل ذلك مع جسمك.
6. فترة التدريب
يمكن أن تكون جلسات التدريب المتقطعة مرة أو مرتين في الأسبوع فعالة أيضًا في تمارين القوة وتحسين النتائج. يشار إلى الفترات عالية الكثافة على أنها تدريبات تتناوب على فترات متغيرة بشدة ، حيث يعمل معدل ضربات قلب الشخص عند حوالي 80 بالمائة من السعة القصوى. يمكن أن يفيد هذا فوائد القلب والأوعية الدموية وفقدان الدهون وراء طريقة التدريب ، حيث من المحتمل أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة.
7- ابق رطبًا واشرب الماء
البقاء رطبًا لا يقل أهمية عن الحفاظ على نظام غذائي ثابت ومغذي. من الضروري أن تعتاد على شرب الماء بانتظام طوال اليوم حتى يكون جسمك رطبًا دائمًا. قد يستغرق جسمك ما يصل إلى ساعتين لامتصاص الماء ، لذا حتى الشرب قبل التمرين مباشرة لن يؤدي بالضرورة إلى ترطيبك لجلسة التدريب.
8. التعرف على أهمية النوم
عندما تقوم بتمارين القوة ، ستعمل عضلاتك مما يخلق تمزقات صغيرة في عضلاتك ، والحصول على قسط كافٍ من النوم سيساعد هذه الخلايا والأنسجة العضلية على الإصلاح أثناء النوم ، مما يساعد على تحسين قوة العضلات. يعتبر النوم أيضًا عاملاً مهمًا في الشعور بالحماس والوقود لجلسة تدريب القوة. إذا كنت تفتقر إلى النوم ، فسوف يفتقر جسمك إلى الطاقة مما سيكون له تأثير على تدريباتك والجهد الذي يمكنك القيام به.
9. لا تخافوا من التكيف والتغيير
ستساعد التعديلات والتغييرات في روتينك على ضمان أن تكون التدريبات الخاصة بك دائمًا فعالة وصعبة. إذا كنت ستستمر في نفس التمرين وتجنب التغيير ، فسوف يتكيف جسمك مع روتين التمرين وقد لا يعتبره صعبًا كما كان في البداية. عند محاولة الحصول على أقصى استفادة من تمارين القوة ، يجب عليك تعديل روتين التمرين كل بضعة أسابيع. يمكن القيام بذلك عن طريق تكييف أشكال التمرين ، أو دمج مجموعات فائقة أو مجرد تغيير التنوع في مجموعات كل تمرين.
