نحن نتدرب لنكون بصحة جيدة جسديًا وعقليًا ، ونجهز أجسامنا بأفضل طريقة ممكنة لممارسة الرياضة. إذا كان لديك روتين تدريبي ، فهناك بعض الإرشادات التي يجب عليك اتباعها لتحقيق النجاح في اللياقة البدنية.كل هذه الأشياء ، جنبًا إلى جنب مع تدريب تحفيز العضلات الكهربائي ، هي مباراة مثالية. هيا بنا نبدأ.
الترطيب والتغذية لنجاح اللياقة البدنية
نحن ما نأكل (ونشرب). يحتاج جسمنا إلى عناصر حيوية لوظيفة مناسبة:الماء والطاقةوالأكسجين. إن وجود نظام معين في توفير التدبير المناسب وفي الوقت المناسب هو عامل رئيسي لتحقيقهالاداء العالي.
ترطيب
ما يصل إلى 60 في المائة من أجسامنا عبارة عن ماء. لذا ، فإن شرب الماء بانتظام طوال اليوم أمر لا بد منه. حول3.7 لترات من السوائل يوميا موصى بها للرجال، وعنينصح 2.7 لتر من السوائل في اليوم للنساء. يعتبر الترطيب قبل التدريب وأثناءه وبعده عاملاً أساسيًا لتحقيق النجاح في اللياقة البدنية ، ليس فقط عندما نشعر بالعطش. وذلك لأن الإحساس بالعطش يمكن أن يظهر متأخراً ، عندما تكون قد فقدت بالفعل كمية كبيرة من السوائل.
لنجاح اللياقة البدنية ، يوصى بشربهانصف لتر من الماء خلال الساعات الثلاث السابقة لممارسة الرياضة وحجم متساو بعد ذلك. أثناء التمرين ، اشرب حوالي 150 ملليلترًا كل 15 دقيقة. من الأفضل شرب الماء البارد ، ولكن ليس شديد البرودة ، وزيادة الكميات إذا كان الجو حارًا.
أثناء ممارسة الرياضة ، نفقد كمية أكبر من الماء من خلال التنفس والتعرق أكثر من المعتاد. يحتوي العرق على معادن أساسية مثل الصوديوم والكلور والبوتاسيوم والمغنيسيوم.يعد ضعف العضلات والتشنجات والتعب المبكر من أكثر العواقب شيوعًا لاختلال توازن الماء بالكهرباء ،مما يؤدي إلى انخفاض أداء التدريب وتقليل جودة الحياة.
تَغذِيَة
صحيح أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، لكن إذا كنا سنقوم بالتدريبيجب ألا نأكل كميات وفيرة خلال الساعات الثلاث السابقة. يوصى بالفواكه مثل الموز أو التفاح أو ألواح الطاقة أو الزبادي قبل بدء التدريب (حتى عصائر الفاكهة لا بأس بها إذا كان تدريبنا سيستمر لأكثر من ساعة). لتحقيق الانتعاش الأمثل ، من الضروري استهلاك المنتجات الغنيةالكربوهيدرات(الأطعمة النشوية والحبوب والبقوليات) وبروتين(بيض ، لحم أحمر أو أبيض ، سمك). هذا يسرع عملية إعادة تخليق الجليكوجين وإعادة بناءألياف عضلية.
قم بالإحماء قبل التدريب لتحقيق النجاح في اللياقة البدنية
يؤدي الإحماء إلى إرخاء العضلات والأوتار ، مما يخفف من هزال العضلات لأنه يزيد من تدفق الدم. تعد جلسة الإحماء لمدة 10/15 دقيقة على الأقل ضرورية لمنع الإصابات والحصول على أقصى قدر من الأداء الرياضي. يتضمن عادةً تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة ، فضلاً عن تمارين الإطالة.
تمارين القلب والأوعية الدموية ، والتي تسمى أيضًا التمارين الرياضية ، تعمل على تمرين مجموعات العضلات الكبيرة وزيادة معدل ضربات القلب وإعداد نظام القلب والأوعية الدموية. للإحماء من أجل المشي السريع ، امش ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق. للإحماء من أجل الجري ، امشِ بسرعة لمدة 5 إلى 10 دقائق. للإحماء من أجل السباحة ، اسبح ببطء في البداية ثم قم بزيادة السرعة قدر الإمكان.
التمدد مهم جدًا في الإحماء الصحيح وكذلك بعد التمرين ، لأنه يمنح العضلات وقتًا للتعافي من الألم. فائدة أخرى هي زيادة مرونة العضلات. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ،"التمدديحافظ على مرونة العضلات وقوتها وصحتها، ونحن بحاجة إلى تلك المرونة للحفاظ على نطاق من الحركة في المفاصل. بدونها ، تقصر العضلات وتصبح مشدودة. ثم ، عندما تدعو العضلات للنشاط ، فإنها تكون ضعيفة وغير قادرة على التمدد على طول الطريق ".
فوائد الاحماء
بالإضافة إلى تحضير القلب والعضلات والهيكل العظمي ، فإن للإحماء مجموعة متنوعة من الآثار الإيجابية مثل:
- يزيد من معدل ضربات القلبونشاط رئويوتحسين قدرتها واستغلال الأوكسجين. لذلك ، هويحسن الأوكسجين.
- يزيد من الأداءوسرعة تقلص العضلاتلأنهيزيد الدورة الدمويةودرجة حرارة في العضلات.
- التقليل من مخاطر إصابات التمدد إلى الحد الأدنىتحسين المرونة.
- يزيد القوةومهارة جسديةy ، مع انخفاض توتر العضلات ، عن طريقتحسين الأوكسجينوزيادة تدفق الدم.
- يتم تسريع إفراز الإبينفرين والكورتيزول ،يمنحك المزيد من الطاقة.
يزيد من الانتباه والتركيزوالقدرة على معالجة المعلومات.
يستريح لنجاح اللياقة البدنية
الراحة الكافية ستضمن أنك دائمًا ما تكون منتعشًا وجاهزًا للتمرين التالي. النوم يمنح الجسم قسطًا من الراحة ويسمح له بالاستعداد لليوم التالي. إنه مثل إعطاء الجسد إجازة صغيرة. يمنح النوم أيضًا الدماغ القدرة على اكتشاف الأشياء. لا يُعرف بالضبط نوع التنظيم الذي يقوم به الدماغ أثناء النوم ، ولكن يُعتقد أن النوم قد يكون الوقت الذي يقوم فيه الدماغ بفرز المعلومات وتخزينها ، وتجديد المواد الكيميائية ، وحل المشكلات.
للبالغين ، فمن المستحسنالنوم بين 7 و 8 ساعات في اليوم (أو الليل). في حالة الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 12 سنة ، فإنهم بحاجةمن 10 إلى 11 ساعة من النوم، لكن هذا يختلف اختلافًا كبيرًا من طفل لآخر ، فقد يحتاج البعض أكثر ، والبعض الآخر أقل.
من الضروري مراعاة ما يلي:
- المزاجية السيئةوالبلادة الجسدية هي علامات شائعة جدًا للشخص المصابليلة واحدة بدون راحة.
- بعد، بعدماليلتان بلا نوم، لا يستطيع الدماغ والجسم أداء المهام المعتادة بسهولة كالعادة: سيكون لدى الشخصمشكلة في التفكير وإنجاز الأمور.
- بعد، بعدما5 ليالي بدون نوم، سيكون لدى الشخصالهلوسة.
- أخيرًا ، يصبحمن المستحيل على الدماغ إعطاء التوجيهات لبقية الجسممن دون نوم.
التدريب مع التحفيز الكهربائي للعضلات لنجاح اللياقة البدنية
لتحقيق النجاح في اللياقة البدنية ، بالإضافة إلى التمرين المنتظم والنصائح الثلاثة المقدمة من قبل ، أتدريب EMS هو مكمل ممتاز، لأنه عندما تقوم بتمرين مجموعة عضلية ، فإن أقل من نصف الألياف بشكل عام تنقبض. في تدريب EMS ، يصل هذا الرقم إلى 90 بالمائة من الألياف. ينتج عن هذا ملفاكتساب أسرع للنغمة والحجم.لهذا السبب ، يختار أخصائيو العلاج الطبيعي تدريبات EMS لاستعادة العضلات. تحقق من مقالتنا الأخيرة حول EMS والعلاج الطبيعي!
الزيادة في قوة العضلات والقدرة على التحمل متناسبة. التحفيز الكهربائي للعضلات مثالي أيضًاتسريع عملية التمثيل الغذائي، لهذا السببفقدان الوزن أسرعكذلك. هذا هو المفتاح لتحقيق هدفنا المتمثل في نجاح اللياقة البدنية.
التحفيز الكهربائي للعضلات هو مصدر فاعلية مثبتة في كل من مرحلة الإحماء ومرحلة النشاط البدني.
لتحقيقالتدريب الأكثر اكتمالا، يمكنك استخدام بدلة EMS أثناء التدريبات الخاصة بك. على سبيل المثال ، قم بإجراء تدريب الدمبل ودعم العضلة ذات الرأسين باستخدام EMS عن طريق أداء التمرين بشكل متزامن مع نبضات الجهاز. يجمع استخدامه أثناء الركض أو على مقياس الجهد بشكل فعال بين تمارين التحمل والقوة. بهذه الطريقة ، تقوم بتمرين عضلاتك بالإضافة إلى التدريب المنتظم عبر الأقطاب الكهربائية ، حيث يجب تقليل نبضات التيار بشكل طفيف.
في Bodytech EMS لدينامنتجات عالية الجودةلجعل تدريبكمريحوآمنة. بفضل تقنية G-Suits الخاصة بنا ، من الممكن إجراء تمارين هوائية وديناميكية دون الشعور بإحساس ارتداء بدلة EMS.
